一些年长的朋友（多为男性），虽然年龄不再，但“人老不老”，不仅坚持力量训练，而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人，引体向上、深蹲、卧推，重量负荷一点也不示弱，身边的小伙子上多重的杠铃，咱也上多重的杠铃。西宁高档养老院相信我们只要在网络上搜索一下，就能找到很多这样的健身明星。现在西宁高档养老院推荐几个练习项目，深蹲是年长训练者的首选动作。

西宁高档养老院推荐的练习项目

深蹲

深蹲是老年训练者的首选运动，深蹲对肩部柔韧性要求较高。由于肩部柔韧性差，年长的训练员通常无法正确握住杠铃。尤其是有关节炎、严重驼背或肩膀做过手术的人可能无法达到这个动作所需的动作范围。年长训练者最常遇到的另一个问题是无法完成一个标准的全幅度深蹲，主要原因是年长训练者没有做全幅度深蹲的力量。在这种情况下，西宁高档养老院建议，我们可以改用其他方式进行训练。西宁高档养老院给的风险提示：骨关节疾病或者肩部受伤人群，慎做深蹲！

硬拉

硬拉也是最适合年长训练者的运动，许多因膝盖受伤而无法深蹲的人仍然可以成功硬拉很多重量。但是对于年长训练者来说，如果疲劳控制不当的话，会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此，对于很多年长训练者来说，每周硬拉1-2组就有进步了。注意：动作平稳，硬拉时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态。如果用背部弯弓和头低下的势势来做硬拉，就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上，这样一来， 很容易损伤腰椎。动作正确降低损伤风险。当然，也可以用弹力带进行硬拉训练。西宁高档养老院提示：椎间盘突出者慎做此动作！

引体向上

这是一个非常有用的训练动作，可以训练背阔肌、手臂和握力。但是对于很多年长的初级培训师来说，尤其是那些超重的人，不可能做到全体重的正反手引体向上，为此训练也不现实。最适合的替代品——高位下拉器械。如果训练者能做引体向上，那么他应该做下去，没理由使用固定器械。但如果做不到，那就每次训练做高位下拉3组、每组8-10次。

最后，西宁养老院用一段话与大家共勉。与其在生命的长河中慢慢衰弱，不如将死亡压缩成生命的一小段。我们的离开其实可以像是大重量深蹲最后一组最后失败的那一次。在被迅速压垮离开这个世界之前，我们可以以强大而富有生机的姿态迎接最后的时光。保持强壮，直到生命的最后一刻。